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2017-10

復活☆2週間ぶりのラン(5km)と筋トレ105日後のマイ腹筋。 - 2015.05.24 Sun

・・・長かった2週間・・・。
やっとやっと走れました。\(T▽T)/

まだ恐る恐るですが・・とりあえず気持ちよく汗をかけるくらいに朝ランへ行ってきました。

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今日は曇り予報だったのに・・日差しが出てきました。(><;

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とりあえず痛みはないのですが、アキレス腱にほんの少し違和感があるような・・今日はこれくらいにしておこう。短めの距離でUターンすることに。

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田植えが見れないまま季節が終わってしまうかと思っていましたが、走れてよかった。

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こちらのバラも毎年綺麗に咲いてます。

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本日のウェアは・・上下ステラでした!
Start:7時5分 Time:33分39秒 平均:6分33秒 距離:5.13km
筋トレを2/5から開始して108日。腕がかなりスッキリしました。
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+++三日前のマイ腹筋
腹筋は前回とあまり変わっておらず。先月号のTarzanを見ていたら、腹直筋(左右の縦の筋)がくっきりしている女性の体脂肪率は20%を切っていました。理想としては、画像よりも、もう少しくっきり出したい!となると・・今の体脂肪率(22~23%)よりもさらに2%くらい下げないとダメのようです。まあ気長に続けます

写真は朝イチに撮ったもので、部屋が暗かったのでボケてます。夕方になるとランチ+晩ごはんを食べているので、下っ腹が結構ぷっくり出ます。(^^;
150524070.jpg

・・・クマモン入れるの忘れてた! 急いで再UP(恥)

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自宅でプチライザップ~筋トレ!ビフォアアフター☆ - 2015.04.12 Sun

さて。お約束どおり、自宅でゼロ円プチライザップの経過報告です。

2月から約2か月間、筋トレ(スロートレーニング)頑張りました。メニューはこちらです
参考までに筋トレ前は、158センチ48kg、体脂肪率は24%くらいでした。現在は22~23%台で推移しています。当初の目標体重は45kgでしたが、全然無理。結局1kg減です。

デコルテ+肩
(筋トレ前)
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(筋トレ後)わかりにくい?
after2.jpg

腕のビフォア画像がないのですが、今はこんな感じです。もう少し引き締めたいです。

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問題の「腹」です。腹。
ヴェーッヴェーッ♪
(筋トレ前)
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ティーティッティティー♪
(筋トレ後)
after4.jpg

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おそまつでした。(ペコリ)

+++

ダイエットをきっかけに始めた筋トレですが、3日坊主になると思いきや、ラン同様に完全にハマりました。

ハマった理由ですが、努力の成果が2週間ほどで現れます。腕立てなんて最初は2回くらいしかできなかったのが今では10回できるようになりました。写真ではわかりにくいですが、丸っこかった肩やデコルテラインがすっきりし、ウエストにも少しずつ変化が出てきます。縦の筋がうっすら見えてきたときなんて感動もんです。

ここ最近は腹筋を割ることしか考えていませんでした(汗)

ジムで鏡を見ながらベンチプレスをやっているメンズの気持ちがよくわかります。気付けばサブ4の目標はどこへやら・・新しい世界に踏み入れてしまったようです。筋トレはこのまま継続です。

筋トレがきっかけで新な目標もできました。実にくだらない目標ですが、私にとっては十分にモチベーションのあがる目標です。その話はまた追々。

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サブ4に向けて☆毎日の筋トレメニュー - 2015.04.10 Fri

サブ4に向けてダイエットを宣言してかれこれ3ヶ月近く経ちます。食事制限していた頃は正直、ああ、宣言なんかするんちゃうかった・・と後悔もしました(笑)

最初の一カ月は、食後のお菓子も止めて、食事も減らしていました。その甲斐あって、1キロくらいは減ったのですが、もともと痩せ型だったのでそこからはなかなか減りません。

お菓子はともかく、食事を今以上減らせばスタミナ切れになってしまう。サブ4どころか本末転倒になってしまいそうだったので、夫の助言がきっかけで、2月に入ってから筋トレを始めました。

そもそものダイエットの目的でもある「サブ4」。なるべくフォームが崩れることなく、4時間走りきりたい。坂道は止まることなく上り切りたい。できればくびれたウエストと・・あ。縦にも割りたいな。二の腕も。すっきりしたら・・ビキニも欲しいな。

結局、物欲かい。欲は尽きません。(-_-;

最初のうちは、同じメニューを毎日繰り返すのではなく、違うメニューを1日置きに2セットずつしました。が、筋トレのことを勉強していくうちに、効率的なトレーニング方法がわかってきました。そこで、これまでやってたコースを部位別に分けて追加することにしました。さらにセット数も上げました。それが約2週間前でした

・コースは部位別に3コース
・回数は決めずに限界まで。毎日3セット。
・筋肉の超回復を狙って、同じ部位コースは3日に一回。


筋トレをすると、筋肉は破壊され、24~48時間かけて徐々に修復されます。適切な休息を与えることでさらに大きな筋肉になります。超回復を待たずに同じメニューを繰り返して行うと、筋肉の破壊だけを繰り返すことになるので効果が出ません。違うメニューを毎日することで、効率的に部位別に鍛えられます。

我が家の毎日の筋トレメニューです。リンク先はプロのトレーナーによる解説付きの動画サイトとなっており、とてもわかりやすいです。興味のある方はドーゾ☆^^

【腹筋・背筋メニュー】
・バックエクステンション
・トランクツイスト
・ストレートレッグクランチ

【腕・広背筋メニュー】
・フレンチプレス
・プッシュアップ(女性バージョン)
・ベントオーバーロウイング

【下半身・体幹メニュー】
・スプリットスクワット
・スパイン・ヒップリフト
・アームレッグクロスレイズ

ちなみに今日の筋トレの様子。下半身・体幹メニューでした。
150410030.jpg
150410010.jpg150410020.jpg

心がけているところは、ゆっくりと正しい姿勢で行うこと。
(スロトレ=スロートレーニング)

人間の身体は楽をしたがるようにできているので、ちょっと油断すると楽な体勢になってしまってます。スロトレは、負荷をかけてやらなければ意味がなく、さっさとやってしまっては効果がなくなります。ゆっくりと時間をかけて行うことで、加圧トレーニングと同じ効果が得られます。ちなみに、上記の筋トレで、1セット(各メニュー×10回)ごとにインターバルを置いて3セットすべて終わるまで約30分近くかかります。ただ、やり始めの頃は、腕立てなんて2回くらいしかできなかったので、トータルで15分くらいだったと思います。今では終われば汗だくです。1週間ほどで効果が実感できます。^^

++本日の体重測定
47.1kg(+0.3) 22.9%(±0)

日曜日にビフォア・アフター画像公開予定です
<ガチの腹画像です。(-_-;
たった2ヶ月・自宅での筋トレですので、赤井英和のようにいきませんが(汗)、そこはトーシローなのでご容赦ください(笑)

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プロフィール

えど

Author:えど
奈良市在住42歳、ドAB型。ダイエットがきっかけで2011年から走り始めました。普段は、週に2~3回、夫と近所の富雄川沿いをランしています。趣味は、ラン・旅行・ダイビング・料理です。ランの目的は、表向は健康維持、ホントは可愛いランウェアを着たいので続けています。長くゆる~く続けていきたいので、タイトな目標タイムは設定しません。

2011.9 大阪城20km(1:57)
2011.12 奈良マラソン10km(0:53)
2012.2 神戸ラブランハーフ(1:47)
2012.4 津山加茂郷フル(4:34)
2012.6 わかさあじさいハーフ(2:02)
2012.10あざいお市ハーフ(2:01)
2012.12奈良マラソン(4:30)
2013.4 志摩ロードパーティハーフ(2:04)
2013.6 わかさあじさい(1:58)
2013.10 鈴鹿山麓かもしかハーフ(2:05)
2013.12 奈良マラソン(4:27)
2014.2 紀州口熊野マラソン(4:22)
2014.3 寝屋川ハーフ(2:00)
2014.5 鯖江ハーフ(1:53)
2014.10 あざいお市ハーフ(1:56)
2014.12 奈良マラソン(4:17)
2015.2 寝屋川ハーフ(1:53)
2015.4 津山加茂郷フル(3:55)
2015.5 鯖江つつじハーフ(1:57)
2015.9 村岡ダブルフル66km(9:02)
2015.10 あざいお市ハーフ(1:54)
2015.12 奈良マラソン(4:18)
2016.2 なにわ淀川ハーフ(1:57)
2016.7 明日香村トレイルラン(3:41)
2016.10 あざいお市ハーフ(1:52)
2016.12 奈良マラソン(4:43)
2017.2 マウイオーシャンフロントマラソン(2:17)
2017.4 恵那峡ハーフ(2:00)

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