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2017-06

サブ4に向けて☆毎日の筋トレメニュー - 2015.04.10 Fri

サブ4に向けてダイエットを宣言してかれこれ3ヶ月近く経ちます。食事制限していた頃は正直、ああ、宣言なんかするんちゃうかった・・と後悔もしました(笑)

最初の一カ月は、食後のお菓子も止めて、食事も減らしていました。その甲斐あって、1キロくらいは減ったのですが、もともと痩せ型だったのでそこからはなかなか減りません。

お菓子はともかく、食事を今以上減らせばスタミナ切れになってしまう。サブ4どころか本末転倒になってしまいそうだったので、夫の助言がきっかけで、2月に入ってから筋トレを始めました。

そもそものダイエットの目的でもある「サブ4」。なるべくフォームが崩れることなく、4時間走りきりたい。坂道は止まることなく上り切りたい。できればくびれたウエストと・・あ。縦にも割りたいな。二の腕も。すっきりしたら・・ビキニも欲しいな。

結局、物欲かい。欲は尽きません。(-_-;

最初のうちは、同じメニューを毎日繰り返すのではなく、違うメニューを1日置きに2セットずつしました。が、筋トレのことを勉強していくうちに、効率的なトレーニング方法がわかってきました。そこで、これまでやってたコースを部位別に分けて追加することにしました。さらにセット数も上げました。それが約2週間前でした

・コースは部位別に3コース
・回数は決めずに限界まで。毎日3セット。
・筋肉の超回復を狙って、同じ部位コースは3日に一回。


筋トレをすると、筋肉は破壊され、24~48時間かけて徐々に修復されます。適切な休息を与えることでさらに大きな筋肉になります。超回復を待たずに同じメニューを繰り返して行うと、筋肉の破壊だけを繰り返すことになるので効果が出ません。違うメニューを毎日することで、効率的に部位別に鍛えられます。

我が家の毎日の筋トレメニューです。リンク先はプロのトレーナーによる解説付きの動画サイトとなっており、とてもわかりやすいです。興味のある方はドーゾ☆^^

【腹筋・背筋メニュー】
・バックエクステンション
・トランクツイスト
・ストレートレッグクランチ

【腕・広背筋メニュー】
・フレンチプレス
・プッシュアップ(女性バージョン)
・ベントオーバーロウイング

【下半身・体幹メニュー】
・スプリットスクワット
・スパイン・ヒップリフト
・アームレッグクロスレイズ

ちなみに今日の筋トレの様子。下半身・体幹メニューでした。
150410030.jpg
150410010.jpg150410020.jpg

心がけているところは、ゆっくりと正しい姿勢で行うこと。
(スロトレ=スロートレーニング)

人間の身体は楽をしたがるようにできているので、ちょっと油断すると楽な体勢になってしまってます。スロトレは、負荷をかけてやらなければ意味がなく、さっさとやってしまっては効果がなくなります。ゆっくりと時間をかけて行うことで、加圧トレーニングと同じ効果が得られます。ちなみに、上記の筋トレで、1セット(各メニュー×10回)ごとにインターバルを置いて3セットすべて終わるまで約30分近くかかります。ただ、やり始めの頃は、腕立てなんて2回くらいしかできなかったので、トータルで15分くらいだったと思います。今では終われば汗だくです。1週間ほどで効果が実感できます。^^

++本日の体重測定
47.1kg(+0.3) 22.9%(±0)

日曜日にビフォア・アフター画像公開予定です
<ガチの腹画像です。(-_-;
たった2ヶ月・自宅での筋トレですので、赤井英和のようにいきませんが(汗)、そこはトーシローなのでご容赦ください(笑)

応援ぽち(。・・*)σヨロシクです。

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プロフィール

えど

Author:えど
奈良市在住42歳、ドAB型。ダイエットがきっかけで2011年から走り始めました。普段は、週に2~3回、夫と近所の富雄川沿いをランしています。趣味は、ラン・旅行・ダイビング・料理です。ランの目的は、表向は健康維持、ホントは可愛いランウェアを着たいので続けています。長くゆる~く続けていきたいので、タイトな目標タイムは設定しません。

2011.9 大阪城20km(1:57)
2011.12 奈良マラソン10km(0:53)
2012.2 神戸ラブランハーフ(1:47)
2012.4 津山加茂郷フル(4:34)
2012.6 わかさあじさいハーフ(2:02)
2012.10あざいお市ハーフ(2:01)
2012.12奈良マラソン(4:30)
2013.4 志摩ロードパーティハーフ(2:04)
2013.6 わかさあじさい(1:58)
2013.10 鈴鹿山麓かもしかハーフ(2:05)
2013.12 奈良マラソン(4:27)
2014.2 紀州口熊野マラソン(4:22)
2014.3 寝屋川ハーフ(2:00)
2014.5 鯖江ハーフ(1:53)
2014.10 あざいお市ハーフ(1:56)
2014.12 奈良マラソン(4:17)
2015.2 寝屋川ハーフ(1:53)
2015.4 津山加茂郷フル(3:55)
2015.5 鯖江つつじハーフ(1:57)
2015.9 村岡ダブルフル66km(9:02)
2015.10 あざいお市ハーフ(1:54)
2015.12 奈良マラソン(4:18)
2016.2 なにわ淀川ハーフ(1:57)
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2016.10 あざいお市ハーフ(1:52)
2016.12 奈良マラソン(4:43)
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